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■ 벤슨의 이완반응 유도법

하버드의대의 심장전문의인 벤슨은 동서양의 여러 수양방법으로부터 이완반응을 일으키는 데 필수적인 4가지 요소를 추출해 내었다.

스트레스에는 '싸움 혹은 도주반응'이 중요한 역할을 한다. 우리 몸에는 '이완반응'이라고 하는, '싸움 혹은 도주반응'과 반대되는 현상이 있는데, 이러한 이완반응이 일어나면 심장박동과 호흡률이 감소되고, 대뇌의 서파활동이 우세해지면서 마음이 평안해지는 등, 심신이 안정된다.

하버드 의대의 심장전문의인 벤슨은 "이완반응을 적절히 활용하면 '싸움 혹은 도주' 반응의 파괴적인 영향으로부터 우리 자신을 구해낼 수 있을 것이다"라고 하였다. 벤슨은 동서양의 명상과 참선 등의 수양방법들로부터 이완반응을 일으키는 데 필수적인 조용한 환경, 정신적 도구, 수동적 태도와 편안한 자세 등의 4가지 요소를 추출해 내었다.



조용한 장소에 편안한 자세로 앉아 눈을 감는다.
발끝에서부터 머리로 올라가면서 근육들을 깊이 이완시킨다.
코를 통해 숨을 쉰다. 숨을 쉬는 것을 느끼고 있어야 한다. 숨을 내쉴 때 '하나'라는 말을 자신에게 나지막히 속삭인다. 즉, 숨을 들이쉬고, 내쉬고 '하나', 들이쉬고, 내쉬고 '하나', 이런 순서로 계속해 나간다. 숨은 자연스럽게 쉬어야 한다.
10분 내지 20분간 지속한다. 시간을 알아보기 위해 눈을 뜰 수는 있으나 자명종을 사용해서는 안 된다. 끝난 후에는 몇 분간 조용히 앉아 있는다. 처음 몇 분은 눈을 감은 채로, 그 다음 몇 분간은 눈을 뜨고 앉아 있는다. 몇 분이 지나기 전에는 일어서지 않는 것이 좋다.
깊은 수준의 이완이 이루어지는지에 대해 걱정하지 않는 것이 좋다. 수동적인 태도를 유지하면서 이완이 그 상태대로 일어나도록 한다. 잡념이 일어날 경우 그 자극을 무시하고 다시 '하나'를 되풀이한다. 훈련을 반복하면 이완반응은 별다른 노력 없이도 오게 될 것이다. 하루 한 번 내지 두 번 훈련을 한다. 식후 두 시간 이내의 시간은 피하는 것이 좋다. 소화과정이 이완반응을 일으키는 것을 방해하기 때문이다. 벤슨은 꼭 자신의 방법이 아니더라도 요가, 참선, 명상 등 이완반응을 일으킬 수 있는 방법들이 많이 있다고 했으며, 단지 자신이 강조한 4가지 요소가 포함되어 있으면 더 쉽게 이완반응이 일어날 것이라고 했다