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■ 점진적 근육이완법

생리학자이며 의사인 제이콥슨 박사에 의해 개발된 것으로서, 근육이완을 통해 자율신경계의 기능을 조절함으로써 스트레스를 통제하는 방법이다.

우리가 불안하거나 스트레스를 받는 상황에서는 무의식적으로 근육긴장이 초래된다. 이와 반대로, 걱정이나 근심 없이 심리적으로 편안한 상태에서는 근육도 이완된 상태에 있게 된다. 우리에게는 이처럼 불안-스트레스-근육긴장 상태와 심리적 이완-근육이완 상태라는 서로 상반된 상태가 존재한다. 점진적 근육이완법은 반복적인 훈련을 통해 근육의 긴장상태를 이완상태로 전환시키는 방법을 익히는 것이다. 그렇게 함으로써 근육만이 이완되는 것이 아니라, 교감신경 항진으로 인한 심신전체의 긴장이 함께 저하되는 것이다.

점진적 근육이완법에서는 먼저 자신의 근육긴장도를 느끼는 것이 첫 번째 목표이다. 먼저 특정 근육을 수축시키고 긴장을 유지한 상태에서 그 감각을 기억해 둔다. 그런 다음 근육을 이완시키면서 긴장이 "썰물처럼 빠져나가는" 느낌에 집중하도록 한다. 이완하려고 "노력"하는 것이 아니라 자연스럽게 "이완되도록 내버려두는" 것이다. 이런 과정을 다른 근육들에 대해서도 반복한다. 이런 훈련의 결과로 근육이 긴장된다고 느껴질 때 의식적으로 근육을 이완시킬 수 있게 되고, 이와 동반된 교감신경계의 항진도 저하시킬 수 있게 된다.

<근육긴장방법>

오른(왼)손과
전완부

상완부가 이완된 상태에서 주먹을 꽉 쥔다.
오른(왼)쪽
상완부

전완부의 도움을 받지 않은 상태로 팔꿈치로 의자를 아래로 압박한다.

이마

눈썹을 가능한한 높이 치켜뜬다.
볼의 위쪽과
코

눈을 꽉 감고 코에 주름을 지운다.

얼굴 아래쪽

이를 악물로 입술의 양끝을 뒤쪽으로 당긴다.
목

턱을 올리는 동작과 내리는 동작을 동시에 취함으로써 근육들이 서로 대립하게 한다.

가슴어깨등의
위쪽

숨을 깊게 들이쉰 후 멈추고 양쪽 어깨가 만나듯이 자세를 취한다.
배

위를 밖으로 내밀면서 잡아당기는 동작을 동시에 취함으로써 근육들이 서로 대립하게 한다.

오른(왼)쪽
허벅지

허벅지 위쪽의 근육이 아래쪽의 근육과 대립하게 한다.
오른(왼)쪽
장딴지

발가락이 머리를 향하게 한다.

오른(왼)쪽 발

발가락이 아래로 향하게 하고 발을 안 쪽으로 돌린다.



■ 점진적 근육이완방법

팔을 양 옆에 놓고 누워 가능한 한 가장 편한 자세를 취한다.
긴장이 풀려 있고 아주 편안하다고 상상한다(눈을 감는 것이 도움이 될 것이다).
아주 깊게 숨을 들이쉬고 잠시 멈춘 후 서서히 내쉰다.
다시 한번 깊게 들이쉬고 '산소가 빠져나가게 놔두는' 기분으로 내쉰다.
긴장이 풀리면서 이완되고 있는 것을 느껴 본다.
다시 한 번 반복하고, 숨을 내쉴 때 긴장이 풀리고 편안해지는 것을 느껴본다.
근육의 긴장이 '스르르' 풀려나가는 느낌을 느껴본다(다섯 차례의 호흡을 하는 동안 이 과정을 반복한다).


팔을 양 옆에 놓고 누워 가능한 한 가장 편한 자세를 취한다.
긴장이 풀려 있고 아주 편안하다고 상상한다(눈을 감는 것이 도움이 될 것이다).
아주 깊게 숨을 들이쉬고 잠시 멈춘 후 서서히 내쉰다.
다시 한번 깊게 들이쉬고 '산소가 빠져나가게 놔두는' 기분으로 내쉰다.
긴장이 풀리면서 이완되고 있는 것을 느껴 본다.
다시 한 번 반복하고, 숨을 내쉴 때 긴장이 풀리고 편안해지는 것을 느껴본다.
근육의 긴장이 '스르르' 풀려나가는 느낌을 느껴본다(다섯 차례의 호흡을 하는 동안 이 과정을 반복한다).
발끝에서 시작된 이완이 발 전체로 퍼져 나간다고 상상한다.
발의 근육들이 풀려가는 것을 느껴본다.
점점 더 이완되는 것을 느낀다.
이제는 이완이 발목을 지나 서서히 위쪽으로, 다리의 근육에까지 퍼져간다고 상상한다.
다리근육의 긴장이 풀리면서 이완되어 가는 것을 느낀다.
근육이 점점 더 이완되어 간다.
점차적으로, 아주 서서히, 무릎을 지나, 허벅지와 엉덩이에까지 이완이 퍼져나가는 것을 상상한다.
이제 다리의 모든 근육이 완전히 이완되어 흐느적거리는 것을 느껴본다.
똑같은 과정이 손끝에서 시작한다고 상상한다.
손끝에서 시작된 이완이 손 전체로 퍼져나간다고 상상한다.
손의 근육들이 풀려가는 것을 느껴본다.
점점 더 이완되는 것을 느낀다.
이제는 이완이 손목을 지나 서서히 위쪽으로, 전완부의 근육에까지 퍼져간다고 상상한다.
전완부의 긴장이 풀리면서 이완되어 가는 것을 느낀다.
근육들이 점점 더 이완되어 간다.
점차적으로, 아주 서서히, 팔꿈치를 지나, 상완부와 어깨에까지 이완이 퍼져나가는 것을 상상한다.
이제 팔의 모든 근육이 완전히 이완되어 흐느적거리는 것을 느껴본다.
이완이 점점 위로 올라가서 목에 도달했다고 상상한다.
이완이 목 전체에 퍼져가는 것을 느껴본다.
이제는 이완이 앞쪽으로 퍼져가서 얼굴근육들도 이완되어 가는 것을 느껴본다. 얼굴 근육의 긴장이 빠져나가는 것을 느껴 본다.
턱에서 시작해서, 관자놀이로, 이마로, 양미간으로, 눈꺼풀로 이완이 퍼져가는 것을 느껴본다.
자신이 이완되어 있고, 아주 편안하며, 평화롭게 쉬고 있음을 느껴본다.
다시 심호흡을 한다. 숨을 깊게 들이쉬고, 잠시 멈췄다가 내쉬고....(서너 차례 반복)
하나에서 일곱까지 천천히 세면서 숫자를 셀수록 점점 더 편안해지고 이완되어 가는 것을 느껴 본다.
지금까지 긴장이 많이 풀어졌지만, 긴장이 좀더 풀리게 할 수 있다. 앞서의 과정들을 반복하면서 점점 더 이완되어 가는 것을 느껴 본다(충분한 시간 동안 시행할 경우 3-5를 반복하고, 비교적 짧은 시간내에 시행할 경우에는 6,7을 반복한다.
이완된 채로 눈을 뜬 상태에서 조금씩 움직여 본다.
단번에 빨리 일어나지 않는다. 일어나기 전에 몇분간 서서히 움직여 본다.